自分で決めたルールなのに続けることができない、、、あー、だめなわたし。
と、思うのは間違いです。続けられない原因は、”続けるための行動の仕組み”を作っていないからで、決して続けられない自分が悪いわけでは有りません。
「新版『続ける』技術 」は、行動を続けるための科学に注目し、誰でも続けるためのノウハウを提供しています。
以下に本書で記載された”続けるための仕組み”を紹介します。
行動を続けるための基本７ポイント
やるべき行動が継続できないのは、その行動の「やり方がわからない」、または「継続の仕方がわからない」からです。続けるためには、その行動を明確にして焦点を当てる必要があります。
その行動は「MORSの原則」にのっとっていますか？
継続する行動は「MORSの原則」にのっとっている必要があります。「MORSの原則」は行動を計測するための法則で、以下の特性があります。
- Measured 計測できること
- Observable 観察できること
- Reliable 信頼できること
- Specific 明確であること
続けられる行動は「MORSの原則」に則っている必要があり、本原則に則っていないものは行動と呼びません。
以下の７つのルールに注意して、続けるべき行動を決めていきましょう。
①不足行動と過剰行動
行動を続けるためには、「不足行動を増やす」か「過剰行動を減らす」かのどちらか二つしかありません。不足行動、過剰行動な標的となる特定の行動をターゲット行動と呼びます。ターゲット行動を意識し、その行動の内容や量が適切なのかを判断しましょう。
⇨ 不足行動を増やせない理由
- すぐに成果を確認できないから
- ライバル行動の存在に勝てないから（ライバル行動は望む結果がすぐに得られる）
⇨ 過剰行動が減らせない理由
- 努力をしなくても簡単に継続できるから
- 過剰行動は、快感やメリットがすぐに確実に得ることができるから
②継続の基本
ターゲット行動の発生をコントロールするか、ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールすることで行動を継続することが可能です。不足行動と過剰行動の理由からどのようにコントロースするかを判断します。
③ターゲット行動を増やすポイント
- 行動のヘルプ（補助）をつくる
- 動機付けの条件をつくる
- 行動のハードルを低くする
④ライバル行動を減らすポイント
- 行動のヘルプ（補助）を取り除く
- 動機付けの条件を取り除く
- 行動のハードルを高くする
⑤行動のヘルプ（補助）をつくる、取り除く
ターゲット行動の増やすには、補助的な刺激を与えてターゲット行動に入りやすいようにします。例えば、トレーニングウェアを着やすい場所においたり、教科書を常に手元に置くようにします。
ライバル行動を減らすには、ターゲット行動を増やす逆のことを行います。例えば、ゲーム機などを取り出しにくい場所においたり、テレビのコンセントを常に抜いた状態にするようにします。
⑥動機付けの条件をつくる、取り除く
ターゲット行動を行ったときのメリットを明確にします。また、行動したときのメリットを作ります。例えば、行動を行ったときに誰かにほめてもらう、好きなものを食べるなどします。
ライバル行動を減らすには、ライバル行動を行った際のペナルティを定義して、ライバル行動を行った際にはペナルティを実施します。
⑦行動のハードルを低くする、高くする
行動の障害を取り除いて、ターゲット行動を増やします。例えば、禁煙するならライターをすべて処分したり、ダイエットなら食料をむやみに買わないなどします。
ライバル行動を減らすには、財布に常時入れておく金額を少なめにして、衝動的にライバル行動を起こすためのものを購入しないようにするなどします。
続けるための心構え
続けるには、6つの原則を決定し、原則を地道に守っていきます。
- 継続するかどうかを決定
- 自分の気持ちに正直になる、本当にそうしたいのかどうかを考えて、「やるぞ！」と決意をする
- どの行動をターゲットにするかを定義
- 増やしたいのか、減らしたいのかを明確にする
- やり方を計測できるくらいにまで明確にする
- ゴールを設定し、周囲に周知する
- 成長の記録を数値化する
- 目標と目的を明確化する
- ゴールと経過地点を設定
- メジャーメント
- 行動をすべて記録する
- チェック
- 記録値を確認し、問題があったら修正する
